PCOS ve Beslenme: Doğru Adımla Dengeli Bir Hayat

Diyetisyen

Merve Ceylan

11 Şubat 2025

Polikistik Over Sendromu (PCOS), kadınların karşılaştığı ancak çoğu zaman farkına varmadığımız bir hormon dengesizliğidir. Düzensiz adet döngüleri, kilo alımı, insülin direnci, cilt problemleri ve hatta ruh hali değişiklikleriyle kendini gösterebilir.

Peki, PCOS’un yönetiminde beslenme ne kadar önemli? Tabii ki çok önemli!

PCOS’ta Neden Beslenme Kritik Bir Rol Oynar?

PCOS’un temelinde insülin direnci ve hormonal dengesizlikler yer alır. İnsülin direnci, hücrelerin insülini etkili bir şekilde kullanamaması ve bu yüzden pankreasın daha fazla insülin üretmesi anlamına gelir. Yüksek insülin seviyeleri ise yumurtalıkların daha fazla androjen (erkeklik hormonu) üretmesine neden olabilir. Sonuç olarak:

• Adet düzensizlikleri artar,
• Tüylenme ve cilt problemleri görülebilir,
• Kilo vermek zorlaşabilir.

İşte tam bu noktada, doğru beslenme ile insülin seviyelerini kontrol altına almak ve hormon dengesini sağlamak mümkün olabilir.

PCOS Dostu Beslenme Nasıl Olmalı?

1️⃣ Rafine Şeker ve Basit Karbonhidratlardan Kaçının

Beyaz ekmek, şekerli içecekler, pastalar ve tatlılar kan şekerini hızla yükseltir. Bunun yerine tam tahıllı ekmekler, yulaf, bulgur, esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.

2️⃣ Protein ve Sağlıklı Yağları Hayatınıza Dahil Edin

Protein, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Balık, yumurta, tavuk, yoğurt gibi kaliteli protein kaynaklarını tüketmek önemli. Aynı zamanda sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, ceviz, badem) insülin direncini iyileştirebilir.

3️⃣ Lif Tüketimini Artırın

Lif, kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olur. Sebzeler, kurubaklagiller, tam tahıllar ve meyveler lif açısından oldukça zengin seçeneklerdir.

4️⃣ Süt Ürünlerini Dikkatli Seçin

Bazı araştırmalar, fazla süt ürünleri tüketiminin PCOS’ta testosteron seviyelerini artırabileceğini gösteriyor. Ancak bu herkeste aynı etkiyi yapmaz. Eğer kendinizde şişkinlik veya hormonal dengesizlikler hissediyorsanız, süt ürünlerini azaltıp fermente olanları (kefir, yoğurt) tercih edebilirsiniz.

5️⃣ Glisemik İndeksi Düşük Besinleri Tercih Edin

Glisemik indeks (GI), besinlerin kan şekerini yükseltme hızını gösterir. Düşük GI’li besinler insülin dengesini sağlamada yardımcı olur. Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler iyi seçeneklerdir.

6️⃣ Omega-3’ten Zengin Gıdaları Beslenmenize Ekleyin

Somon, keten tohumu, ceviz gibi omega-3 kaynakları, iltihaplanmayı azaltarak PCOS belirtilerinin hafiflemesine yardımcı olabilir.

7️⃣ Antioksidanlarla Vücudunuzu Güçlendirin

PCOS ile mücadelede oksidatif stresi azaltmak önemli. Renkli sebze ve meyveler (yaban mersini, ıspanak, kırmızı lahana, pancar) güçlü antioksidanlar içerir.

8️⃣ İçtiğiniz Sulara ve Kahve Tüketiminize Dikkat Edin

Bol su içmek, ödem atımını ve metabolizmayı destekler. Ancak fazla kafein tüketimi hormonları etkileyebileceği için günde 1-2 fincan kahve ile sınırlandırmak iyi bir fikir olabilir.

PCOS Yönetiminde Egzersiz ve Yaşam Tarzı

Beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz yapmak da insülin duyarlılığını artırır ve kilo kontrolünü destekler. Ağırlık antrenmanları ve yürüyüş gibi aktiviteler oldukça faydalıdır. Haftada 250 dakika hafif tempolu veya 150 dakika orta tempolu bir yürüyüş yeterli olabilir. Aynı zamanda uyku düzenine dikkat etmek ve stres yönetimi yapmak (meditasyon, nefes egzersizleri) hormon dengesini sağlamada yardımcı olabilir.

Sonuç Olarak…

PCOS, yaşam kalitesini etkileyen ama doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle kontrol altına alınabilen bir durumdur.

Dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme programı ile belirtileri hafifletmek mümkün olabilir. Unutmayın, her bireyin vücudu farklıdır; size en uygun beslenme planını oluşturmak için bir uzman desteği almak her zaman en sağlıklı adım olacaktır