Kaliteli Bir Uyku İçin Öneriler

Uzman Psikolog (Çocuk Ergen Yetişkin Terapi)

Sena Kılınçarslan

24 Aralık 2024

Kaliteli Bir Uyku İçin Öneriler

Uyku, şüphesiz ki hepimizin hayatında çok büyük önem taşıyor. Yeteri kadar uyuyamadığımızda, kalitesiz bir uyku uyuduğumuzda yorgun bir şekilde uyanıyoruz ve tüm günümüz kötü geçiyor. Bazen uyku yalnızca vücudun temel bir ihtiyacının karşılanması için gerekli olan, önemsiz bir rutin gibi gözükebiliyor. Buna rağmen hayatımızdaki birçok durumun belirleyicisi yine uyku oluyor.

İnsan, doğumundan itibaren uykuya düşkünlüğüyle biliniyor. Uzmanların da belirttiği gibi büyümeyi ve gelişmeyi sağlayan birçok süreç uyku esnasında gerçekleşiyor. Bebeklerin günde en az 14 saat uyuması gerektiği belirtiliyor. Yaş ilerledikçe insanın uykuya olan ihtiyacı azalsa da birçok insan, gününün üçte birini uyuyarak geçiriyor.

Kimi insanlar sürekli uykulu olurken kimi de bir türlü uykuya dalamamaktan şikayet edebiliyor. Kişiler bu durumların kaynağını anlamakta güçlük çekebilir, bu sebeple birkaç cümleyle uyku bozukluklarını tanımlamak faydalı olacaktır.

İnsomnia (uykusuzluk), uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe, sürekli olarak uykudan uyanma şeklinde belirtileri olan bir uyku bozukluğudur. Kişi sağlıklı bir uyku uyuyamadığı için günlük yaşam aktivitelerini normal bir şekilde yerine getiremez. Ergenlik ve genç yetişkinlikte daha sık görülür.

Hipersomnia (aşırı uykululuk) ise tam aksine kişinin gün boyunca uykulu olması, çok uyuması, sık sık uykuya dalması gibi belirtileri içerir.

Verilen bu iki örnek, toplumda sıkça görülen psikolojik bozukluklardandır. Bunun yanında herhangi bir biyolojik veya genetik faktöre bağlı kalmadan uyku problemi çeken insanlar da vardır. Bu yazının amacı da psikolojik – ve davranışsal- durumlardan kaynaklanan sağlıksız uykuyu daha kaliteli bir uykuya dönüştürmeye çalışmaktır.

Peki daha kaliteli ve sağlıklı bir uyku için neler yapabilirsiniz?

1)Uyuma ve uyanma saatlerinizi belirleyin.

İnsan vücudu rutini seven bir yapıda tasarlanmıştır. Kendinize bir uyuma ve uyanma saati belirlemek, vücudun kendini uykuya hazırlamasına çok yardımcı olacaktır. Bu saatleri mümkün olduğunca aşmamak veya değiştirmek gerekliyse bile uyku süresini yavaş yavaş (örneğin 15’er dakikalık periyotlar şeklinde) değiştirmek uyku sağlığınız için önemlidir.

2)Uyku sürenizi uyku döngüsüne göre hesaplayın.

Uyku döngüsü, beynin uyku esnasında geçirdiği 5 evreyi anlatmak için kullanılır. Her bir uyku evresi 90 dk sürer. 1. ve 2. evreyi biraz daha hafif uyku olarak kabul edersek, 3. evreden sonra derin uykuya geçilir ve eğer kişi derin uyku evrelerinden birinde uyanmaya çalışırsa çok daha zorlanır. Bu sebeple her bir döngü bitiminde uyanmak, uykunuzu almış bir şekilde rahatça uyanmanızı sağlar.

Uyku döngünüzü hesaplamak için: https://sleepcalculator.com/

Daha fazla bilgi için https://www.youtube.com/watch?v=wTIKe38U6aY adresini ziyaret edebilirsiniz.

3)Yatmadan en az 3 saat önce yemeyi ve kafein tüketimini kesin.

Rahat bir uyku için vücutta sindirimin bitmiş olması gerekir. Bunun yanında öğleden sonra tüketilen kafein uykuyu engelleyen bir unsur olacaktır. Çay, kahve, kola gibi kafein içeren gıdaların öğleden sonra tüketilmemesi kaliteli bir uykuya geçişte size yardımcı olacaktır. Üstelik yatma saatine yakın yenen portakal, mandalina ve elma gibi meyveler de içinde bulunduğu asit sebebiyle uyku kaçırıcı etkiye sahiptir.

4)Sadece uyuyacağınız zaman yatağa girin.

Mümkünse yalnızca uyuyacağınız zaman yatağa girin ve eğer 20 dk içinde uyuyamazsanız yataktan çıkın. Yatakta uzanarak yapılan diğer faaliyetler (kitap okumak, telefonla vakit geçirmek vb) beynin yatak hakkında oluşturduğu izlenimi ve alışkanlığı değiştirecektir. Beyninizde yatağı sadece uyumak için gidilen bir yer olarak kodlayın.

5)Tüm kaslarınızın rahat olacağı bir uyku pozisyonu belirleyin.

Uykuya daha hızlı dalmak ve daha kaliteli bir uyku için tüm kasların düz ve rahat olacağı pozisyonları tercih etmek faydalı olacaktır. Cenin pozisyonu veya yüzüstü uyumak bedenin sağlıklı çalışmasını engelleyebilir.

Kasların rahatlaması ve vücudun gevşemesi için uykuya geçmeye yardımcı meditasyonlar ve nefes teknikleri kullanabilirsiniz. Zaman zaman benim de kullandığım ve çok rahat bir şekilde uykuya geçişi sağlayan meditasyon örneği için: https://www.youtube.com/watch?v=EVV83U-GpY8

NOT: Unutmayın ki uyku esnasında müzik vb dinlemek beynin aktif çalışmasına sebep olacağından bu uyku sizi dinlendirmez. Bu sebeple meditasyon tarzı uygulamalarla uykuya dalıyorsanız programın bir süre sonra kapanmasını sağlayacak bir zamanlayıcı kurmayı unutmayın.

6)Uyuduğunuz odada fazla ısı, ışık, ses ve koku olmadığından emin olun.

Uyku hijyenini sağlamak açısından uyunan odanın 20 ⁰C olması önerilmektedir. Bununla birlikte kalın giysiler tercih etmemek ve kalın örtüler kullanmamak vücut ısısının dengelenmesine yardımcı olacaktır. Tamamen karanlık bir odada uyumak vücuttaki melatonin salgısını arttıracaktır, bu da uykuda salgılanarak vücudun gelişmesi ve yenilenmesi için gerekli olan bir hormondur.

7)Güneş doğarken ve batarken uykuda olmayın.

Mümkünse sabah kalkma saatinizi güneşe göre ayarlayın. Güneşten bir süre önce uyanmak ve güneş battıktan birkaç saat sonra uyumak hem biyolojik dengenizin korunmasını sağlar hem de günü daha verimli geçirmenize yardımcı olur.

8)Kendinizi psikolojik olarak uykuya hazırlayın.

Çoğu insan gece başını yastığa koyduğunda kendini geçmişi ve gün içinde olanları düşünmekten alıkoyamaz. Bu durum zaman zaman uykunun kaçmasına da sebep olabilir. Bunun için kişinin uykudan önceki birkaç saatte kendini uykuya hazırlaması faydalı olacaktır. Yatmadan önce kitap okumak, günlük yazmak, esneme egzersizleri yapmak veya lavanta yağı, papatya çayı gibi uykuya geçişi kolaylaştıracak ürünler kullanmak uykuya dalışı kolaylaştırabilir.

 Son olarak unutmayın ki uyku sizi bir sonraki güne ve sonraki hayatınıza hazırlayan en önemli unsurdur. Bu sebeple çözümü sizin elinizde olmayan durumlar için kendinizden fedakarlık yapmanın bir faydası olmayacağını daima kendinize hatırlatın. Bu konuyla tek başınıza mücadele etmekte zorlandığınızı fark ederseniz bir ruh sağlığı uzmanından yardım almaktan çekinmeyin.

Konuyla ilgili kitap önerileri:

• Sadece Aptallar 8 Saat Uyur (Erdal Demirkıran)
• Uyku ve Uykusuzluk Sorunları (Colin A. Espie)
• Gençlerde Kronik Yorgunluk (Dr. Katharine Rimes, Prof. Trudie Chalder)

Uzman Psikolog Sena Kılınçarslan